Dans l’esprit GoodFat GoodCarb® : équilibre, plaisir et performance métabolique

Quand on suit une alimentation cétogène ou low carb, les fruits peuvent sembler être un terrain miné. Entre les pics de glycémie qu’on souhaite éviter et l’envie de fraîcheur sucrée, il est parfois difficile de faire les bons choix.
Mais dans une approche GoodFat GoodCarb®, l’idée n’est pas de tout bannir, mais de sélectionner intelligemment : des glucides de qualité, à IG bas, riches en fibres, micronutriments et antioxydants.

Et devine quoi ? Il existe des fruits compatibles, gourmands et bénéfiques… à condition de les consommer avec stratégie et parcimonie.

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✅ Top 5 des fruits amis du keto

et 100% validés GoodFat GoodCarb®

1. Framboises

• IG : 25 – Glucides nets : ~5g / 100g
• 💪 Atouts : riches en polyphénols (ellagitanins) anti-âge, en fibres pour nourrir le microbiote et en vitamine C.
  🎯 GoodCarb typique : faible impact glycémique, riche densité nutritionnelle.

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2. Mûres

• IG : 25 – Glucides nets : ~4.5g / 100g
• 💜 Atouts : source majeure d’anthocyanes, protecteurs cardiovasculaires et vasculaires. Riches aussi en vitamine K et fibres douces.
  🎯 GoodCarb intelligent : sucre lent + effets anti-inflammatoires.

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3. Fraises

• IG : 40 – Glucides nets : ~5.5g / 100g
• ❤️ Atouts : contenant des flavonoïdes protecteurs neuronaux (fisetine, quercétine), elles soutiennent aussi l’immunité.
  🎯 GoodCarb plaisir : sucrée naturellement, mais alliée santé quand bien dosée.

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4. Citron / citron vert

• IG : 20 – Glucides nets : ~2g par fruit
• 🍋 Atouts : limonoïdes détox, flavonoïdes anti-inflammatoires, effet alcalinisant interne.
  🎯 GoodCarb ultra-clean : quasi sans sucre, mais nutritionnellement actif.

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5. Avocat

• IG : 15 – Glucides nets : ~2g / 100g
• 🥑 Atouts : superstar GoodFat (oméga 9, phytostérols), mais aussi riche en fibres, lutéine et vitamine E.
  🎯 Combo parfait GoodFat + GoodCarb : régulation glycémique assurée.

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🍴 3 recettes express low carb

Boostées en GoodCarb et en antioxydants

🍓 Crème coco aux fruits rouges

• 100 ml de crème de coco (goodfat)
• 40 g de framboises + 20 g de mûres (goodcarb)
• 1 c. à café d’érythritol
• Vanille ou cannelle
  🧠 Un dessert dense en nutriments, qui régale sans faire grimper la glycémie.

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🫐 Smoothie bowl express

• 60 ml de lait d’amande
• 30 g de fraises surgelées
• 1 c. à soupe de graines de chia
• 1 c. à soupe de purée d’amandes (goodfat)
• Copeaux de coco
  ⚡ Un concentré de bonnes graisses et de glucides intelligents.

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🍋 Panna cotta citron & coulis de mûres

• Crème entière (goodfat)
• Zeste de citron bio
• Coulis de mûres riches en anthocyanes
  💜 Une douceur qui coche toutes les cases : plaisir, santé, low carb.

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💡 Tips

Dans une approche GoodFat GoodCarb®, les fruits ne sont ni diabolisés, ni consommés en excès. On les choisit pour leurs bienfaits fonctionnels, on les associe à des bonnes graisses, et on écoute sa glycémie et sa satiété.

Les polyphénols des fruits rouges sont de véritables alliés : ils protègent les cellules, soutiennent l’immunité, ralentissent le vieillissement, et agissent même comme modulateurs du microbiote intestinal.

En bref : peu de sucre, mais beaucoup de puissance.

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📝 À retenir

🎯 Les fruits à IG bas peuvent parfaitement s’intégrer dans une routine cétogène si on les choisit en mode GoodCarb : riches en fibres, antioxydants, micronutriments, et toujours en accompagnement d’un GoodFat pour lisser la charge glycémique.

✅ La stratégie gagnante ? Un peu de sucre naturel, beaucoup de bons gras, et un corps qui carbure à l’énergie stable.

📚 Sources et références

LaNutrition.fr – Polyphénols, anthocyanes et santé métabolique
Articles de fond sur les effets protecteurs des fruits riches en antioxydants, notamment sur l’inflammation, le microbiote et la glycémie.
https://www.lanutrition.fr

Table Ciqual 2020 (ANSES)
Base de données officielle française sur la composition nutritionnelle des aliments.
https://ciqual.anses.fr

Fédération Française des Diabétiques – Index glycémique : bien comprendre
Explications claires sur l’IG, son impact sur la glycémie et l’intérêt de choisir des aliments à IG bas.
https://www.federationdesdiabetiques.org

Manger Bouger (PNNS) – Les glucides : qualité plutôt que quantité
Guide santé du Programme National Nutrition Santé sur les glucides et leur rôle dans l’alimentation.
https://www.mangerbouger.fr

Passeport Santé – Bienfaits des fruits rouges (framboise, mûre, fraise…) Fiches nutritionnelles détaillées avec apports en antioxydants, vitamines et fibres.
https://www.passeportsante.net

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