🍂 Comme les feuilles en automne, apprenons à lâcher ce qui ne nous nourrit plus !

À l’automne, les arbres se délestent de leurs feuilles pour préparer un nouveau cycle. Et si nous faisions de même dans notre alimentation ?
Car il y a une vraie différence entre manger pour remplir son estomac et manger pour nourrir son corps.

C’est ici qu’intervient une notion essentielle : la densité nutritionnelle.

🌱 Densité nutritionnelle : une histoire de qualité

La densité nutritionnelle mesure la quantité de vitamines, minéraux, fibres et bons nutriments apportés par un aliment par calorie consommée.

👉 Un aliment dense nutritionnellement apporte beaucoup de bénéfices pour relativement peu de calories (ex : légumes, noix, poisson).

👉 À l’inverse, certains aliments sont riches en calories mais pauvres en nutriments : ce sont les fameuses calories vides (ex : sodas, biscuits, chips).

En résumé : deux assiettes peuvent avoir le même nombre de calories, mais une nourrira ton corps en profondeur alors que l’autre ne fera que “combler un creux” de façon temporaire.

⚖️ Calories vides VS aliments nourrissants

Pour comprendre concrètement, comparons quelques cas du quotidien :

• Boisson sucrée VS eau citronnée
  • 1 canette de soda (33 cl) = ~140 kcal, uniquement du sucre → pic de glycémie, énergie courte durée.
  • 1 verre d’eau avec jus de citron frais = 5 kcal, riche en vitamine C et antioxydants → hydratation + protection immunité.
• Chips VS noix
  • 30 g de chips = ~160 kcal → beaucoup de sel, peu de protéines, graisses raffinées.
  • 30 g de noix = ~180 kcal → fibres, bons gras, magnésium, zinc → énergie durable + satiété.
• Barre chocolatée VS carré de chocolat noir + poignée d’amandes
  • 1 barre industrielle = ~250 kcal → sucres rapides, graisses hydrogénées.
  • 20 g de chocolat noir 85% + 20 g d’amandes = ~210 kcal → magnésium, fibres, polyphénols.

👉 Même si certaines alternatives sont un peu plus caloriques, elles apportent de vrais nutriments et donc une valeur ajoutée pour le corps.

🍁 Comment intégrer ça au quotidien ?

Manger dense nutritionnellement, ce n’est pas compliqué. C’est surtout un état d’esprit : préférer le fait maison simple aux produits ultra-transformés, et choisir des aliments entiers, colorés, vivants.

Quelques clés simples :

• Remplir la moitié de son assiette de légumes de saison (chou, courges, poireaux, champignons => et dans notre cas IG bas/ céto friendly)
• Utiliser des bons gras : huile d’olive, noix, avocat, graines.
• Ne pas oublier les protéines de qualité : œufs, poissons, viandes , ou légumineuses bien choisies (IG bas).
• Réserver les aliments sucrés industriels (biscuits, pâtisseries, bonbons) aux vraies occasions festives… et en mini portions.

Un piège à éviter

🚫 Konjac : peu de calories, peu d’intérêt

Très populaire dans certains régimes « minceur », le konjac est souvent mis en avant pour son apport quasi nul en calories. Mais c’est aussi son principal défaut : à part quelques fibres (glucomannane), il n’apporte ni vitamines, ni minéraux, ni antioxydants. Autrement dit, il remplit l’estomac… sans nourrir le corps. À cela s’ajoute un goût quasi neutre et parfois une odeur désagréable après cuisson, qui obligent à le masquer avec des sauces ou assaisonnements.

À l’inverse, des légumes comme le brocoli, la courgette ou le chou-fleur apportent eux aussi peu de calories, mais regorgent de nutriments protecteurs et d’arômes naturels.

Et pour varier les plaisirs, on peut aussi opter ponctuellement pour de vraies céréales complètes (riz complet, sarrasin, quinoa…) qui ont l’avantage d’apporter fibres, minéraux et goût authentique. ⚠️ Attention toutefois à leur teneur en glucides : elles restent à consommer avec modération dans une approche céto ou IG bas.

Conclusion

Comme les feuilles en automne, lâchons ce qui ne nous nourrit pas : les sodas, les biscuits, les produits ultra-transformés.
Et choisissons des aliments qui, même en petite quantité, apportent énergie, vitalité et équilibre.

💡 Bonne nouvelle : ce n’est pas une question de manger moins, mais de manger mieux.

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Sources & références

• Souccar, T. & Houlbert, A. — La meilleure façon de manger, Thierry Souccar Éditions.
• Collectif LaNutrition.fr — Guide des index glycémiques NE, Thierry Souccar Éditions.
• Launay, W. — Le guide complet de l’alimentation anti-inflammatoire, Thierry Souccar Éditions.
• Kaplan, M. — Symbiotique. L’alimentation anti-inflammatoire au quotidien, Thierry Souccar Éditions.
• Collectif LaNutrition.fr — Le bon choix au supermarché (Nouvelle édition), Thierry Souccar Éditions.
• Site LaNutrition.fr, rubrique articles nutrition : lanutrition.fr
• Santé publique France — Repères du Programme National Nutrition Santé (PNNS) : mangerbouger.fr
• Organisation mondiale de la santé (OMS) — Alimentation saine : who.int/fr