L’automne s’installe doucement, les journées raccourcissent et les soirées fraîchissent… Qui n’a pas envie d’un grand bol de soupe fumante en rentrant le soir ? Riche en légumes, douce et réconfortante, elle semble parfaite pour cocooner.

Mais attention : en alimentation céto et GoodFat GoodCarb, la soupe peut être un piège. Trop légère, trop sucrée (avec pommes de terre, carottes ou courges sucrées), elle rassasie sur le moment mais laisse souvent une faim de loup quelques heures plus tard. Pourquoi ? Parce qu’il manque deux piliers essentiels de la satiété durable : les protéines et les lipides.

✅ Les avantages de la soupe

• Hydratation : un vrai plus quand il fait froid et qu’on boit moins naturellement.
• Fibres & micronutriments : grâce aux légumes d’automne (céleri-rave, chou-fleur, poireaux, brocoli, champignons).
• Facilité & économie : un grand mixeur, quelques légumes, et on a de quoi nourrir toute la famille ou congeler pour la semaine.
• Réconfort & chaleur : texture douce, chaleur qui apaise, impression de se « remplir » sans excès.

⚠️ Les inconvénients (et comment les contourner)

1. Pauvre en protéines

Les protéines sont les « briques » du corps. Elles participent à la construction musculaire, mais surtout elles déclenchent la sécrétion d’hormones de satiété (comme la leptine et le GLP-1).
👉 Sans elles, la faim revient vite.

Solution céto-friendly : ajouter du poulet effiloché, des crevettes, du tofu ferme, du fromage*, ou même un œuf poché déposé dans le bol. *aliments plaisir

2. Manque de bons lipides

Les lipides sont la source d’énergie principale en céto. Ils ralentissent la vidange gastrique, stabilisent la glycémie et maintiennent une satiété longue durée.
👉 Une soupe sans gras, même riche en légumes, laissera une impression de « vide ».

Solution GoodFat : enrichir avec du bon gras, crème entière végétale ou non, huile d’olive ou de noisette, avocat mixé.

3. Trop de glucides cachés

Pommes de terre, carottes en excès, courges sucrées… la glycémie monte, suivie d’une chute → fatigue + fringales.

Solution low-carb : préférer chou-fleur, brocoli, céleri-rave, courgettes, poireaux. Et si courge, miser sur la courge spaghetti, plus légère.

🥗 Comment composer une soupe céto / GoodFat GoodCarb complète

• Épices & herbes : curcuma, gingembre, persil, coriandre → saveur + bienfaits anti-inflammatoires.
• Base low-carb : légumes pauvres en glucides mais riches en fibres.
• Protéines rassasiantes : viande blanche, poisson, fruits de mer, œufs, tofu, fromage*. *aliment plaisir
• Lipides de qualité : crème entière végétale ou non, huile d’olive, coco, graines de lin ou chia moulues.

🍲 Inspirations de recettes

👉 Retrouvez les recettes détaillées avec ingrédients, étapes et macros par portion dans le mini guide gratuit !

Conclusion

Une soupe, ce n’est pas qu’un bol de légumes mixés. En ajoutant des protéines pour déclencher la satiété hormonale, et des lipides pour nourrir et stabiliser l’énergie, elle devient un repas complet, nourrissant et parfaitement compatible avec une alimentation céto ou IG bas.

Résultat : un plat réconfortant, qui fait du bien au corps comme à l’esprit, et qui permet de traverser l’automne avec énergie – sans craquages ni fringales nocturnes.

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📚Sources & références

• Table CIQUAL – ANSES : base officielle de composition nutritionnelle des aliments en France, utilisée pour estimer les macros des recettes.
  👉 https://ciqual.anses.fr/
• ANSES – Protéines : rôle et besoins : les protéines participent au maintien de la masse musculaire et jouent un rôle dans la satiété.
  👉 https://www.anses.fr/fr/content/protéines
• Santé publique France – Lipides : fonctions et recommandations : les lipides apportent une énergie durable et participent à la régulation de la glycémie.
  👉 https://www.santepubliquefrance.fr
• Cahiers de Nutrition et de Diététique (2012) – Synthèse de l’étude Blundell J. et al. : les protéines augmentent la satiété via les hormones intestinales (GLP-1, PYY).
• Médecine des Maladies Métaboliques (2017) – Revue sur le rôle des lipides dans la régulation de l’appétit et l’adaptation au régime cétogène.