Octobre, c’est le moment idéal pour renforcer ses défenses avant l’hiver. Et si l’un des meilleurs gestes pour soutenir son immunité était… de réduire le sucre ?

🍬 Pourquoi le sucre fragilise l’immunité

Une consommation régulière de sucres rapides (boissons sucrées, pâtisseries, produits transformés) affaiblit la réponse immunitaire.
Dès les années 1970, des études ont montré que le glucose en excès réduit la capacité des globules blancs à phagocyter* les virus et bactéries. Cette inhibition peut durer plusieurs heures après un pic de sucre dans le sang.

* = Phagocyter, c’est “manger” ou “engloutir” une cellule ou un microbe pour le détruire — comme un petit Pac-Man du système immunitaire 🍽️🦠

👉 En clair : chaque pic glycémique affaiblit temporairement nos défenses naturelles. De plus, une glycémie instable entretient l’inflammation chronique de bas grade, terrain favorable à la fatigue, aux infections à répétition et au dérèglement hormonal.
À l’inverse, une alimentation à index glycémique bas ou cétogène stabilise le glucose sanguin, réduit le stress oxydatif et soutient la réponse immunitaire

🌿 Les nutriments-clés de l’immunité

Une approche GoodFat GoodCarb mise sur la densité nutritionnelle, et c’est exactement ce dont le système immunitaire a besoin.

🧄 Zinc

Essentiel à la production et à la fonction des lymphocytes, le zinc raccourcit la durée des infections et soutient la cicatrisation.
👉 On le trouve dans : les huîtres, le bœuf, les œufs, les graines de courge et les fruits de mer. ⚠️ si vous souffrez d'une pathologie bactérienne

☀️ Vitamine D

Véritable chef d’orchestre immunitaire, elle module les réponses inflammatoires et favorise la production de peptides antimicrobiens.
👉 Exposition à la lumière + complémentation si besoin (selon dosage sanguin).

🐟 Oméga-3

Ils régulent l’inflammation et renforcent les membranes cellulaires, y compris celles des globules blancs.
👉 Présents dans : sardines, maquereaux, saumon sauvage, œufs plein air, noix et huile de colza. ⚠️ à éviter en période pré-opératoire

🦠 Probiotiques & fibres prébiotiques

L’intestin abrite près de 70 % de notre système immunitaire.
👉 Choucroute maison, kéfir, kimchi, yaourt de coco fermenté et fibres végétales (poireaux, topinambours, oignons) nourrissent ce microbiote protecteur. Voir article sur la lactofermentation >>

🥑 Les aliments GoodFat GoodCarb à privilégier

• Œufs : riches en protéines complètes et en vitamine A, indispensables à la régénération des muqueuses.
• Poissons gras : source d’oméga-3 et de vitamine D naturelle.
• Bouillons maison : riches en collagène, minéraux et acides aminés qui soutiennent la paroi intestinale.
• Choucroute crue : un probiotique naturel et économique.
• Avocat, oléagineux, huile d’olive : bons lipides qui stabilisent la glycémie et nourrissent les membranes cellulaires.
• Légumes de saison : poireaux, choux, courges, brocolis — riches en antioxydants et fibres.

📩 Bonus

🌿 En résumé

Renforcer son immunité ne passe pas seulement par des compléments, mais d’abord par une alimentation riche en nutriments, pauvre en sucres et pleine de bons gras.
En stabilisant votre glycémie, vous stabilisez aussi votre énergie, votre humeur… et vos défenses.

Pour aller plus loin

📘 Nutrithérapie et immunité – UDNF (2023)
Ce livre collectif, publié par l’Union des Nutrithérapeutes Francophones (UDNF), explore en profondeur le lien entre alimentation, micronutrition et défenses naturelles. Il met en lumière les micronutriments essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire – vitamines, minéraux, acides gras, antioxydants – et leur synergie avec l’hygiène de vie (sommeil, activité physique, gestion du stress, équilibre glycémique).
Richement documenté et rédigé par des experts de la nutrithérapie, cet ouvrage constitue une référence précieuse pour comprendre comment soutenir naturellement l’immunité, prévenir les infections et renforcer la vitalité au fil des saisons.

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📚Sources & références

• Inserm – Immunité et alimentation : le lien est prouvé (2021)
  👉 https://www.inserm.fr
• Santé publique France – Vitamine D et système immunitaire (2023)
  👉 https://www.santepubliquefrance.fr
• Fondation ARSEP / Vidal – Rôle du zinc et du sélénium dans l’immunité (2020)
  👉 https://www.vidal.fr
• Fondation Jean-Louis Étienne – Oméga-3 : des alliés pour l’immunité et la santé du cerveau (2022)
  👉 https://www.jeanlouisetienne.com
• Institut Pasteur – Microbiote intestinal et immunité : une relation clé (2023)
  👉 https://www.pasteur.fr
• Fédération Française de Nutrition – Réduire le sucre pour mieux réguler l’inflammation (2022)
  👉 https://www.ffn-nutrition.fr
• UDNF – Union des Nutrithérapeutes Francophones (2023). Nutrithérapie et immunité : micronutriments clés et hygiène de vie protectrice.