Prévenir ou mieux vivre le diabète grâce à une alimentation low-carb / IG bas

^{⚠️ Remarque importante. Cet article a une vocation informatrice et éducative.
Il ne remplace en aucun cas une consultation médicale, ni un avis personnalisé de professionnel de santé. Chaque situation est unique : avant d’entreprendre un changement alimentaire, un jeûne ou une modification de traitement, il est recommandé de consulter votre médecin traitant, ou un(e) professionnel(le) de santé formé(e) à la nutrition.}

🌍 14 novembre : Journée mondiale du diabète

Chaque 14 novembre, le monde se mobilise pour sensibiliser à une maladie silencieuse mais qui progresse vite : le diabète.
Selon la Fédération internationale du diabète, plus de 540 millions de personnes vivent aujourd’hui avec la maladie. Et ce chiffre ne cesse d’augmenter.

Mais derrière ces statistiques, il y a des visages, des histoires.
Il y a cinq ans et des poussières, j’étais prédiabétique : fatigue, fringales, moral en dents de scie, analyses en zone rouge…
Changer mon alimentation — adopter une approche GoodFat GoodCarb, à index glycémique bas et riche en bons gras — a littéralement tout transformé : mon énergie, ma glycémie, mon humeur, ma santé.

Cet article est aussi un hommage à ma maman, partie le 16 novembre 2020, dont le diabète mal géré a été un facteur déterminant.
Si ces lignes peuvent aider ne serait-ce qu’une personne à agir avant qu’il ne soit trop tard, elles auront tout leur sens. 💙

🍭 Le diabète de type 2, expliqué simplement

Le diabète de type 2, c’est lorsque le corps devient résistant à l’insuline.

➡️ L’insuline est l’hormone qui permet au glucose (le sucre issu des aliments) d’entrer dans les cellules pour être utilisé comme énergie.
➡️ Si l’on consomme trop souvent des aliments à index glycémique élevé, le corps en produit trop, trop souvent.
➡️ À la longue, les cellules “n’écoutent” plus : la glycémie grimpe, et l’insuline aussi.

C’est un cercle vicieux : hyperinsulinémie → prise de poids → fatigue → fringales → glycémie qui se dérègle encore davantage.
Sans prise de conscience, cela peut mener à de graves complications : maladies cardiovasculaires, atteintes rénales, neuropathies, troubles de la vision…

C’est un peu le “chef d’orchestre invisible” de notre équilibre intérieur.

🩸 Comment savoir si l’on est concerné ?

Les chiffres parlent d’eux-mêmes — il s’agit des seuils de glycémie à jeun reconnus par les instances médicales internationales (OMS, HAS, ADA) :

• Normal : 70 à 100 mg/dL (3,9 à 5,5 mmol/L)
• Pré-diabète : 100 à 125 mg/dL (5,6 à 6,9 mmol/L)
• Diabète de type 2 : ≥ 126 mg/dL (≥ 7,0 mmol/L), confirmés sur deux analyses successives

Ces tests peuvent être réalisés :

• chez votre médecin traitant, par une prise de sang en laboratoire ;
• dans certaines pharmacies, via un test capillaire rapide ;
• ou encore lors des journées de dépistage organisées autour du 14 novembre.

Une glycémie légèrement élevée n’est pas une fatalité : c’est un signal d’alerte et une invitation à revoir son hygiène de vie avant que le diabète ne s’installe.

^{(Sources : Organisation mondiale de la Santé – Definition and diagnosis of diabetes mellitus and intermediate hyperglycaemia, 2006 ; Haute Autorité de Santé, Dépistage et diagnostic du diabète de type 2, 2014 ; American Diabetes Association, Standards of Medical Care in Diabetes 2024.)}

🧮 Les capteurs de glycémie : un outil utile, à utiliser avec discernement

Les capteurs de glycémie en continu (comme le Freestyle Libre ou le Sibionics) sont aujourd’hui accessibles sans prescription dans de nombreux pays, et parfois remboursés pour les personnes diabétiques.
De plus en plus de personnes non diabétiques les utilisent pour mieux comprendre leur réponse glycémique et adapter leur alimentation.

C’est un outil précieux pour visualiser en temps réel l’effet des repas, du stress, du sommeil ou de l’activité physique sur la glycémie.
Mais il faut l’utiliser avec discernement : les capteurs donnent des tendances, pas des valeurs de diagnostic médical.

👉 Une lecture isolée ne suffit pas : il est essentiel d’interpréter les données dans leur contexte global, sur plusieurs jours, et idéalement avec l’aide d’un professionnel de santé ou d’un(e) nutritionniste formé(e).
Les variations sont normales — tout comme les légères différences entre la glycémie capillaire (mesurée au doigt) et la glycémie interstitielle (mesurée par le capteur).

L’objectif n’est pas d’atteindre une “glycémie parfaite”, mais de repérer ce qui, pour vous, provoque des pics ou des chutes, afin d’ajuster votre alimentation et votre hygiène de vie avec bienveillance et réalisme.

🥑 Reprendre le contrôle grâce à l’alimentation

Le corps a une capacité incroyable à se réparer.
Et la science le confirme : adopter une alimentation low-carb / IG bas, riche en bons gras (huile d’olive, avocat, poissons gras, noix) et en végétaux peu sucrés,
peut :

• stabiliser la glycémie,
• diminuer les pics d’insuline,
• favoriser la perte de poids,
• améliorer l’énergie et la clarté mentale.

C’est le cœur de la philosophie GoodFat GoodCarb : nourrir sans sur-stimuler, apaiser l’insuline au lieu de l’épuiser.

🕓 Changer dès le petit-déjeuner

Tout commence souvent le matin.
Un bol de céréales, un jus d’orange, une tartine de confiture… c’est la pire façon de démarrer la journée pour qui veut stabiliser sa glycémie.
👉 Remplacez-les par un petit-déjeuner salé, riche en protéines et en bons gras : œufs, avocat, saumon, ou porridge low-carb aux graines.
C’est un geste simple, mais souvent le début d’un vrai changement.

⏳ Le jeûne intermittent : laisser le corps respirer

Le Dr Jason Fung, néphrologue canadien, l’explique brillamment dans Les Lois de l’obésité et Le Guide complet du jeûne.
Le jeûne intermittent redonne au corps du temps : celui de faire baisser l’insuline et de réparer la résistance métabolique.

Il ne s’agit pas de privation, mais d’équilibre : alterner des périodes de repas nourrissants et des temps de repos digestif.
Associé à une alimentation low-carb, c’est une approche puissante et durable.

💡 Par où commencer quand on veut agir ?

Le plus difficile, c’est souvent de savoir par où commencer.
Si vos analyses montrent une glycémie un peu trop haute, inutile de culpabiliser : commencez petit.

• remplacez un aliment sucré par une alternative low-carb ;
• ajoutez du bon gras à votre repas ;
• marchez 10 à 15 minutes après manger ;
• et laissez le temps au corps de s’ajuster.

Ce sont ces micro-changements qui, jour après jour, font la différence.
Le corps aime la cohérence, pas la perfection.

🌾 Le rôle du mouvement

L’alimentation est la clé, mais le mouvement agit en synergie.
Bouger régulièrement aide les cellules à mieux utiliser le glucose et à redevenir sensibles à l’insuline.
Inutile de courir un marathon : une marche après le repas, un peu de yoga ou de jardinage suffisent.

« Le mouvement, c’est aussi une manière de dire à son corps :
“Je suis vivant, et je prends soin de moi.” »

🌿 Le poids des émotions

Le sucre, ce n’est pas qu’une question de nutrition.
C’est aussi réconfort, habitude, émotion.
Changer son alimentation, c’est souvent revisiter son rapport à la douceur et à soi.
C’est peut-être le plus beau cadeau à se faire : retrouver la paix avec la nourriture, et avec son énergie.

💫 En conclusion

Prévenir — et bien vivre — le diabète de type 2, c’est possible.
La Dre Évelyne Bourdua-Roy, médecin québécoise, le démontre dans son livre Inverser le surpoids et le diabète de type 2 (Éditions Thierry Souccar).
Son approche, fondée sur la réduction des glucides et la restauration de la sensibilité à l’insuline, rejoint profondément la philosophie GoodFat GoodCarb : redonner au corps le temps et le carburant dont il a besoin pour se régénérer.

C’est un chemin de réconciliation avec son corps.
Chaque repas devient une occasion de nourrir différemment, de stabiliser sa glycémie, de retrouver sa vitalité.

Et comme on me le répète souvent au CFNA, où je me forme en nutrithérapie : « Une habitude ne se supprime pas : elle se remplace par une meilleure »

C’est peut-être cela, le vrai début du changement. 💙

📚 Pour aller plus loin

Dr Catherine Lacrosnière — La résistance à l’insuline

Dre Évelyne Bourdua-Roy — Inverser le surpoids et le diabète de type 2 (Éditions Thierry Souccar, 2021)

Dr Jason Fung — Le Code de l’obésité & Le Guide complet du jeûne