S’il y a une famille de légumes que j’adore en alimentation GoodFat GoodCarb / cétogène, ce sont bien les crucifères : choux, brocolis, choux-fleurs, choux de Bruxelles, kale, navets, radis,… La liste est longue et les bénéfices nutritionnels immenses.

🌿 1. Un concentré de santé anti-cancer

Les crucifères sont riches en glucosinolates, des composés soufrés qui, une fois découpés ou mastiqués, se transforment en molécules actives comme l’indole-3-carbinol et le sulforaphane. Ces substances ont été étudiées pour leur rôle protecteur vis-à-vis de certains cancers (sein, prostate, côlon). Elles stimuleraient aussi les enzymes de détoxification du foie et participeraient à réduire l’inflammation.

🍋 2. Un cocktail de vitamines et minéraux

Ces légumes apportent de nombreuses vitamines essentielles :

• Vitamine C (antioxydante, soutien immunitaire),
• Vitamine K (santé osseuse et coagulation sanguine),
• Vitamine B9 (acide folique, utile au système nerveux et aux femmes enceintes).

Ils contiennent aussi du calcium et du magnésium, deux minéraux importants pour l’équilibre nerveux et musculaire.

🔻 3. Pauvres en glucides, riches en fibres

Bonne nouvelle pour une alimentation céto / IG bas : la majorité des crucifères contiennent très peu de glucides nets.

Exemples pour 100 g cuits :

• Brocoli : 4 g de glucides nets,
• Chou-fleur : 3 g,
• Chou de Bruxelles : 5 g
• Chou kale : 4 g.

👉 Cela en fait des alliés parfaits pour stabiliser la glycémie, nourrir le microbiote et favoriser la satiété.

🦠 4. Les crucifères et le microbiote

En plus de leurs fibres, les crucifères contiennent des composés soufrés qui nourrissent des bactéries intestinales bénéfiques. Leur consommation régulière favorise un microbiote plus diversifié, améliore la digestion et soutient le système immunitaire. Ces légumes participent aussi à la production d’acides gras à chaîne courte (comme le butyrate), essentiels à la santé du côlon et à une meilleure régulation du métabolisme.

💸 5. Des légumes bon marché et accessibles

Autre avantage : ce sont des légumes faciles à trouver et peu coûteux, surtout en saison (automne et hiver).
Et pour celles et ceux qui aiment l’organisation, ils se prêtent parfaitement à la congélation ou à la lactofermentation maison : pratique et économique.

🍽️ 6. Comment les préparer sans s’en lasser ?

• En purée (chou-fleur, brocoli) pour remplacer les féculents,
• En salade croquante (chou blanc, chou rouge, radis),
• En wok ou au four avec un filet d’huile d’olive
• En soupe réconfortante,
• En chips de kale pour un snack IG bas.

✅ En résumé : les crucifères sont protecteurs, économiques, nutritifs et compatibles céto / IG bas. Pas étonnant qu’ils soient mes légumes chouchou !

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Sources

• Passeport Santé – « Chou-fleur : bienfaits, valeurs nutritives et recettes » 👉 https://www.passeportsante.net
• Santé publique France – Table CIQUAL : composition nutritionnelle des aliments (données officielles sur les crucifères) 👉 https://ciqual.anses.fr
• Fondation contre le Cancer (Belgique) – « Les légumes crucifères et la prévention des cancers » 👉 https://www.cancer.be
• INRAE – Études sur les glucosinolates et les composés soufrés des crucifères 👉 https://www.inrae.fr
• LaNutrition.fr – Articles sur les bienfaits santé du brocoli, du chou kale et des légumes crucifères