🧠 Black-out le jour J : que mettre dans son assiette pour chouchouter sa mémoire ?

Mon examen de nutrithérapie est passé. Des heures à étudier, à lire, à relire… et le jour J, mon cerveau a quand même décidé de me faire un joli black-out sur certaines questions. 😱

Alors, forcément, ça m’a donné envie de creuser : peut-on aider notre mémoire avec ce que l’on met dans notre assiette ?

Pas avec un aliment miracle, évidemment. Mais en version GoodFat GoodCarb : de bonnes graisses, de bons glucides, de bons nutriments… bref, du carburant de qualité pour notre cerveau.

🧠 Avant l’assiette : pourquoi ce fichu black-out ?

Première chose rassurante : avoir un trou de mémoire ne signifie pas forcément que l’information n’était pas enregistrée.

Sous l’effet du stress, de la fatigue ou d’une émotion importante, nous pouvons avoir temporairement plus de mal à récupérer une information pourtant apprise.

Vous connaissez probablement ce moment où vous cherchez désespérément un nom… Impossible. Deux heures plus tard, alors que vous êtes tranquillement sous la douche :

« MAIS OUIIIII ! » Merci cerveau. Il fallait me le dire avant. 😂

L’alimentation ne peut donc pas garantir l’absence de black-out. En revanche, elle fournit les nutriments nécessaires au fonctionnement normal du cerveau.

Et certains aliments méritent particulièrement leur place dans une assiette GoodFat GoodCarb.

🐟 1. Poissons gras : du GoodFat pour nos neurones

Saumon, sardines, maquereau, hareng… Ils apportent notamment des oméga-3, dont le DHA.

Le DHA est un constituant important des membranes des neurones et participe au fonctionnement normal du cerveau. Est-ce que manger des sardines la veille d’un examen permet de réciter son syllabus par cœur ?

Non.

Mais consommer régulièrement des poissons gras s’intègre parfaitement dans une alimentation favorable à la santé cardiovasculaire… et donc aussi à celle du cerveau.

GoodFat : validé. ✔️

🥚 2. Les œufs : pensez choline

Le jaune d’œuf contient notamment de la choline. Celle-ci est nécessaire à la fabrication de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué notamment dans l’attention, l’apprentissage et la mémoire.

Les œufs apportent également des protéines de très bonne qualité et plusieurs vitamines et minéraux.

Brouillés, mollets, pochés, en omelette… Notre cerveau ne semble pas avoir de préférence. 😜

🫒 3. Huile d’olive extra-vierge : encore du GoodFat !

L’huile d’olive extra-vierge apporte principalement des acides gras mono-insaturés, mais également différents composés phénoliques*.

Elle occupe une place centrale dans l’alimentation méditerranéenne et dans le modèle MIND*, deux modèles alimentaires particulièrement étudiés lorsqu’on s’intéresse à la santé cérébrale.

Sur les légumes, une salade, du poisson…

GoodFat encore.

Mais inutile de boire la bouteille avant une réunion importante. La mémoire ne fonctionne malheureusement pas comme un moteur dans lequel on rajoute de l’huile. 😂

🌰 4. Noix et graines : le petit combo facile

Noix, amandes, noisettes, noix de pécan, graines de courge, chia, lin…Selon leur variété, elles apportent des acides gras insaturés, de la vitamine E, du magnésium, des fibres et différents polyphénols.

Les noix sont d’ailleurs régulièrement étudiées dans le cadre de la santé cognitive. Une petite poignée constitue donc une excellente façon d’ajouter du GoodFat à son alimentation.

Petite poignée. Pas : « C’est bon pour mon cerveau, j’ai donc mangé les 200 g devant Netflix. » Pose ce paquet, Caro. 😂

🫐 5. Fruits rouges : voilà du GoodCarb que j’aime !

Myrtilles, mûres, framboises, fraises…

Ils apportent des fibres, des vitamines et surtout différents polyphénols, dont les anthocyanes responsables des couleurs rouges, bleues et violettes de certains d’entre eux.

Ces composés sont étudiés pour leurs effets potentiels sur la santé vasculaire et certaines fonctions cognitives.

Et voilà exactement ce que j’entends par GoodCarb. Un aliment contenant des glucides n’est pas automatiquement « mauvais ».

Ce qui m’intéresse davantage, c’est d’où viennent ces glucides, avec quoi ils arrivent et quel impact l’aliment complet aura sur notre organisme.

Une poignée de framboises avec un yaourt grec et quelques noix…ce n’est pas tout à fait la même histoire qu’un jus de fruits, même si celui-ci arbore fièrement « 100 % naturel » sur la bouteille.

🥬 6. Les légumes verts : les champions discrets

Épinards, brocoli, roquette, blettes, chou kale, choux de Bruxelles…

Les légumes verts, et particulièrement les légumes à feuilles, fournissent notamment des folates, de la vitamine K, des caroténoïdes, des fibres et de nombreux composés végétaux.

Leur consommation régulière est associée dans les études observationnelles à une meilleure santé cognitive au cours du vieillissement.

Et pour GoodFat GoodCarb, c’est exactement ce que j’aime : beaucoup de nutriments pour relativement peu de glucides disponibles.

🫘 7. Les légumineuses : des glucides, oui… mais pas n’importe lesquels

Et voici justement un groupe d’aliments que l’approche GoodFat GoodCarb permet de remettre au menu plus facilement.

Lentilles, pois chiches, haricots… Oui, ils contiennent des glucides.

Mais également des fibres, des protéines végétales, du magnésium, des folates et différents micronutriments.

Leur richesse en fibres et en amidon lentement digestible explique notamment pourquoi leur réponse glycémique est généralement beaucoup plus intéressante que celle de nombreux produits céréaliers raffinés.

Et c’est exactement ma philosophie : GoodCarb ne signifie pas No Carb. Il s’agit surtout de choisir ses glucides.

🥑 8. L’avocat : le GoodFat facile

Des graisses majoritairement mono-insaturées, des fibres, du potassium, des folates…

L’avocat coche beaucoup de cases. Ce n’est pas un aliment magique pour la mémoire.

Mais il trouve très facilement sa place dans une alimentation favorable à la santé métabolique et cardiovasculaire.

Et puisque notre cerveau dépend aussi d’une bonne circulation sanguine…on garde l’avocat. 🥑

🍫 9. Cacao : je vous vois venir…

Le cacao contient notamment des flavanols, des polyphénols étudiés pour leurs effets sur la fonction vasculaire et, dans certains travaux, sur certaines fonctions cognitives.

Donc oui : le chocolat peut entrer dans l’histoire.

Mais… J’ai dit CACAO. Pas chocolat au lait fourré caramel-biscuit-noisette avec 48 g de sucre aux 100 g. 😇

On privilégie un chocolat riche en cacao et pauvre en sucre ou du cacao non sucré. Quelques carrés. Oui, quelques.

☕ 10. Café et thé : utiles… jusqu’à un certain point

La caféine peut temporairement augmenter l’éveil, l’attention et la vigilance. Pratique lorsqu’on a besoin de se concentrer.

Mais davantage n’est pas forcément mieux. Trop de caféine peut aussi favoriser nervosité, anxiété, palpitations et perturber le sommeil chez les personnes sensibles.

Et lorsqu’on parle de mémoire… le sommeil mérite justement son propre paragraphe.

😴 Parce qu’on peut parfaitement manger… et tout gâcher en dormant mal

Pendant le sommeil, notre cerveau ne ferme pas boutique. Le sommeil participe notamment à la consolidation de la mémoire : autrement dit, à la stabilisation de certaines informations apprises.

Ce qui rend notre vieille stratégie d’étudiant assez discutable : « Je vais dormir quatre heures pour pouvoir étudier quatre heures de plus. »

Sur le papier, on gagne quatre heures.

Pour le cerveau… le calcul est nettement moins évident.

🍽️ Alors, une assiette GoodFat GoodCarb pour le cerveau, ça donne quoi ?

Finalement, elle pourrait être très simple.

Une belle portion de légumes, une source de protéines de qualité, du poisson gras régulièrement, de l’huile d’olive extra-vierge, des noix ou des graines…

Et selon le repas : fruits rouges, légumineuses ou autres sources de glucides peu transformées et choisies pour leur qualité plutôt que simplement pour leur quantité.

C’est ça, pour moi, l’idée GoodFat GoodCarb :

👉 privilégier les bonnes graisses ;
👉 choisir des glucides de qualité plutôt que les supprimer systématiquement ;
👉 apporter suffisamment de protéines ;
👉 miser sur les fibres et les micronutriments ;
👉 limiter les produits ultra-transformés et les sucres rapidement disponibles.

Pas besoin de chercher le mystérieux « superaliment de la mémoire ».

C’est l’ensemble de notre alimentation — et de notre hygiène de vie — qui compte.

💡 Et mon black-out dans tout ça ?

Est-ce qu’une poignée de noix, des sardines et quelques myrtilles auraient empêché mon cerveau de me lâcher au beau milieu de mon examen ?Probablement pas.

Et c’est justement ce qu’il faut retenir. On ne nourrit pas sa mémoire la veille d’un examen.

On prend soin de son cerveau tous les jours : avec une alimentation de qualité, mais aussi avec du sommeil, de l’activité physique, de l’apprentissage, de la répétition… et une meilleure gestion du stress lorsque c’est possible.

Mon examen aura donc au moins eu un mérite : me donner envie de m’intéresser encore davantage à ce qui se passe là-haut. 🧠

Et concernant mon fameux black-out… J’ai désormais une certitude : mon cerveau avait choisi un très mauvais moment pour me montrer où se trouvait son bouton OFF. 😂

Moralité ? Continuons à lui donner du GoodFat, choisissons intelligemment nos GoodCarbs… et croisons les doigts pour qu’il retrouve le bouton ON au moment où on en a besoin. 😉 (genre en octobre 2027 – seconde session

🎁 BONUS – Et si on passait en cuisine ?

La théorie, c’est bien… mais remplir son assiette, c’est encore mieux ! 😋

Je vous ai préparé un petit bonus avec 7 recettes GoodFat GoodCarb simples et gourmandes, qui mettent à l’honneur les aliments dont nous venons de parler :

🥚 œufs • 🥑 avocat • 🐟 poissons gras • 🌰 noix & graines • 🥬 légumes verts • 🫐 baies • 🫒 bonnes graisses

Avec, au passage, un petit point sur les poissons gras et les contaminants : lesquels privilégier, pourquoi varier les espèces et pourquoi nos bonnes vieilles sardines ont décidément beaucoup pour elles.